Proteinshakes zum Abnehmen: Bedarf, Nutzen und was der Körper wirklich braucht

Proteinshakes gelten als praktische Helfer zum Abnehmen – viel Eiweiß, wenig Kalorien, schnell zubereitet. Doch nicht jede Form eines solchen Mahlzeitenersatzes ist automatisch gesund und nicht jeder Mensch braucht ihn.

So ist für gesunde Menschen ein routinemäßiger Konsum proteinangereicherter Fertigprodukte in der Regel nicht nötig. Das betont die Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Proteinreiche Ernährung liegt im Trend. „Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, aber das bedeutet nicht, dass mehr immer besser ist“, sagt Dr. Katharina Hupa-Breier. Sie ist Funktionsoberärztin für Ernährungsmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover und Sprecherin der Arbeitsgruppe Ernährungsmedizin der DGVS. „Problematisch wird es insbesondere, wenn sich der Eindruck verfestigt, man brauche als gesunder Mensch täglich einen Proteinshake, um sich gut zu ernähren. Das stimmt schlicht nicht.“

Wie viel Protein ist wirklich nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht das 56 Gramm Eiweiß – eine Menge, die sich mit einer ausgewogenen Mischkost problemlos erreichen lässt. Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, wie Krebs oder Leber- und Darmerkrankungen, können individuell einen höheren Bedarf haben – hier ist eine ärztlich begleitete Ernährungstherapie sinnvoll sein.

„In der Behandlung von Adipositas können proteinreiche Mahlzeitenersatzprodukte für ausgewählte Patientinnen und Patienten temporär ein sinnvolles Therapiekonzept darstellen, da insbesondere bei einer energiearmen Kost auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden sollte“, betont Hupa-Breier. „Was wir aber zunehmend beobachten, ist der Trend zur Dauerlösung im Alltag, unabhängig vom gesundheitlichen Status. Das ist aus ernährungsmedizinischer Sicht nicht sinnvoll.“

Künstliche Süßstoffe: Weniger Kalorien, mehr Hunger?

Viele Proteinshakes werden als zuckerfrei angeboten und enthalten künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Xylit. Zwei aktuelle Studien werfen einen kritischen Blick auf deren gesundheitliche Effekte: So zeigte eine im Frühjahr des vergangenen Jahres in „Nature Metabolism“ publizierte Studie, dass Sucralose bei der funktionellen Magnetresonanztomographie die Aktivität im Hypothalamus steigert. Das Hirnareal ist für Hunger und Sättigungsgefühl verantwortlich. Das subjektive Hungergefühl nahm bei den Probanden rund eine halbe Stunde nach dem Konsum deutlich zu.

„Künstliche Süßstoffe wie Sucralose senden dem Gehirn ein Signal von Süße, ohne die dazugehörige Energie zu liefern. Dadurch werden im Gehirn kurzfristig Prozesse beeinflusst, die an der Steuerung des Hungergefühls beteiligt sind“, erklärt PD Dr. Monika Rau, Oberärztin an der Hepatologie der Medizinischen Klinik II des Universitätsklinikums Würzburg. Auch Veränderungen im Darmmikrobiom, die in experimentellen Studien mit dem Konsum von Süßstoffen in Verbindung gebracht wurden, könnten das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen. „So kann es bei manchen Menschen paradoxerweise zu ungünstigen Veränderungen der Hunger- und Sättigungssignale kommen.“

Risiken für Herz-Kreislauf und Stoffwechsel

Auch Xylit gerät zunehmend in die Kritik: Eine 2024 im „European Heart Journal“ veröffentlichte Beobachtungsstudie zeigt, dass erhöhte Xylit-Konzentrationen im Blut mit einem 57 Prozent höheren Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden waren.

Labordaten legen nahe, dass Xylit die Reaktivität der Blutplättchen erhöht und so die Gerinnselbildung begünstigen könnte. „Diese Ergebnisse unterstreichen, dass mögliche gesundheitliche Effekte von Zuckeraustauschstoffen differenziert betrachtet und auch langfristig untersucht werden sollten“, betont Rau.

DGVS-Empfehlung: Eiweiß ja – aber aus echten Lebensmitteln

Die DGVS plädiert für eine ausgewogene, proteinbewusste Ernährung auf Basis unverarbeiteter Lebensmittel. „Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier oder Nüsse liefern hochwertiges Eiweiß – ganz ohne Zusatzstoffe“, sagt Prof. Birgit Terjung, Mediensprecherin der DGVS. Wer nachhaltig ein paar Kilo abnehmen möchte, braucht keine Pulver oder Spezialprodukte. Für Patienten mit starkem Übergewicht kann eine therapeutisch begleitete Ernährung inklusive Mahlzeitenersatzphasen sinnvoll sein – aber eben nicht ohne fachliche Begleitung.

Terjung fasst zusammen: „Gegen einen gelegentlichen Proteinshake ist nichts einzuwenden – sofern er eine ausgewogene Ernährung ergänzt und nicht ersetzt. Aber: Gesunde Ernährung beginnt nicht im Shaker, sondern auf dem Teller.“