Vom Anfänger bis zum Leistungssportler: das beste Workout für einen gesunden Rücken

Muskel- und Skelettbeschwerden, vor allem Rückenschmerzen, sind häufig Auslöser für Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Der Tag der Rückengesundheit am 15. März macht auf die verschiedenen Möglichkeiten zur Prävention und Behandlung von Rückenleiden aufmerksam.

Mittelpunkt stehen wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zur Rückengesundheit, wie etwa aus dem interdisziplinären Forschungsprojekt „Ran Rücken“ – der bislang größten wissenschaftlichen Untersuchung zu diesem Thema in Deutschland. Auf Basis der Ergebnisse wurde ein Trainingsprogramm entwickelt, das sich für Anfänger ebenso eignet wie für Leistungssportler. „Bei Rückenschmerzen haben sich in den letzten Jahren verschiedene Trainingsprogramme als zunehmend wirksam erwiesen. Diese sind in der Regel schnell und einfach umzusetzen”, betont Frank Mayer, Professor für Sportmedizin und Sportorthopädie, Direktor der Hochschulambulanz an der Universität Potsdam sowie Projektleiter von „Ran Rücken“.

Eine wichtige Erkenntnis aus dem vom Bundesinstitut für Sportwissenschaften geförderten Forschungsverbund, an dem 13 Forschungseinrichtungen beteiligt waren: Wer Schmerzen im Kreuz vorbeugen oder lindern möchte, muss in Bewegung kommen und bleiben. „Schonung ist bei Rückenschmerzen kontraproduktiv – im Gegenteil, Bewegung ist wichtig, um die Schmerzen schnell zu bekämpfen“, erläutert Mayer. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten außerdem gezielt die Bewegungsabläufe trainiert werden, die  Rückenschmerzen auslösen können – Treppensteigen, Lasten heben, Stolpern.

Hintergrund ist das Prinzip der sogenannten „Perturbation“, bei welchem durch unerwartete Störungsreize das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln trainiert wird. „Beansprucht man das neuromuskuläre System immer wieder, ist man gut gewappnet“, so Mayer und erklärt: „Rückenschmerzen entstehen häufig durch eine verminderte Rumpfstabilität, welche durch Defizite auf neuronaler, muskulärer und struktureller Ebene verursacht wird.“

Das passende Workout für einen gesunden Rücken

Auf Basis dieser Erkenntnis wurde im Rahmen des Ran-Rücken-Forschungsprojektes ein neuartiges Trainingsinterventionsprogramm entwickelt. Die Besonderheit ist eine Kombination aus sensomotorischen Ganzkörper-Kraftübungen, die konsequent Perturbation einbeziehen – also Übungen, bei denen der Körper schnell auf Störreize reagieren muss. Das Programm besteht im Wesentlichen aus vier Grundübungen in zwölf Schwierigkeitslevels, die überall durchgeführt und an die unterschiedliche Leistungsfähigkeit angepasst werden können, vom Anfänger bis zum Hochleistungssportler. „Das Trainingsprogramm kann überall ohne große Hilfsmittel mit wenig Zeitaufwand absolviert werden. Dreimal pro Woche 30 Minuten sind ausreichend”, sagt Mayer. Die Wirksamkeit des Programms wurde in einer großen Multicenter-Studie mit über 1.500 Patientinnen und Patienten sowie in vielen weiteren Begleitstudien nachgewiesen. Das Programm wird in Form von lizenzierten Kursen angeboten und von den Gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.

Deutschlandweite Veranstaltungen

Angebote wie dieses und viele weitere können Interessierte rund um den Tag der Rückengesundheit am 15. März in zahlreichen Vor-Ort- und Online-Veranstaltungen bundesweit kennenlernen und ausprobieren. Veranstalter des Tags der Rückengesundheit sind die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. In diesem Jahr soll das Motto „Dein Kompass zur Rückengesundheit“ Orientierung geben auf dem individuellen Weg zu einem gesunden Rücken. Im Mittelpunkt stehen zehn wissenschaftlich fundierte Empfehlungen. Eine Übersicht gibt es zusammen mit einem kostenlosen Booklet, Experteninterviews in Form von Podcasts und einem Veranstaltungskalender auf www.agr-ev.de/tdr.
Gesundheitsexpertinnen und Experten können dort ihr lokales und digitales Angebot kostenfrei eintragen. AGR und BdR unterstützen mit Öffentlichkeitsarbeit und Promotionsmaterial.