Bewegung nach der inneren Uhr: „Chrono-Training“ und das kardiometabolische Risiko

Kraft- und Ausdauertraining können das kardiometabolische Risiko erheblich reduzieren. Diese positiven Effekte sind größer, wenn das Training dabei auf den individuellen Chronotyp abgestimmt wird. Das deutet zumindest eine aktuelle Studie an, in der sich das sogenannte „Chrono-Training“ stärker auf die Schlafqualität und den Blutdruck auswirkte.

Sport senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. Der Chronotyp eines Menschen – also ob jemand von Natur aus ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist – kann sich dabei auf die Trainingsleistung und die Einhaltung eines Trainingsplans auswirken. Wird das Training auf den individuellen Chronotyp abgestimmt, verbessert dies einer aktuellen Studie zufolge die Schlafqualität und reduziert kardiometabolische Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Nüchternblutzucker und „schlechtes“ Cholesterin effektiver als Training zu einem unpassenden Zeitpunkt. Die Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift „Open Heart“ veröffentlicht.

Ausdauertraining am Morgen oder Abend?

Das Forschungsteam untersuchte die Chronotypen von 150 Personen im Alter von 40 bis 60 Jahren mithilfe des Morningness-Eveningness Questionnaire und der 48-Stunden-Körperkerntemperaturmessung. Alle Teilnehmenden wiesen mindestens einen kardiovaskulären Risikofaktor auf, beispielsweise Bluthochdruck, Übergewicht oder Adipositas. Sie führten außerdem einen überwiegend sitzenden Lebensstil (keine oder nur minimale strukturierte körperliche Aktivität in den letzten drei Monaten). Auch Teilnehmende mit einer familiären Vorbelastung für vorzeitige Herz-Kreislauf-Erkrankungen (58; 43%) wurden in die Studie eingeschlossen.

Die Teilnehmenden wurden per Zufall einer von zwei Trainingsgruppen zugeteilt: Sie trainierten entweder zu einem ihrem Chronotyp entsprechenden (chronotype-aligned exercise, CAE) oder davon abweichenden Zeitpunkt (chronotype-misaligned exercise, CME). Absolviert wurden wöchentlich fünf angeleitete, jeweils 40-minütige Einheiten moderaten Ausdauertrainings (zügiges Gehen oder Gehen auf dem Laufband) über einen Zeitraum von zwölf Wochen.

Insgesamt absolvierten 134 Teilnehmende alle 60 Trainingseinheiten. Darunter waren 70 Frühaufsteher, von denen 34 ihrem Chronotyp entsprechend zwischen 8 und 11 Uhr trainierten. Von den 64 Nachteulen trainierten 30 ihrem Chronotyp entsprechend zwischen 18 und 21 Uhr. Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität, Nüchternblutzucker, VO₂max, LDL-Cholesterin und die Schlafqualität wurden vor Beginn der Studie und drei Tage nach deren Abschluss gemessen.

Anpassung an Chronotyp verstärkt die Trainingseffekte

Die Analyse der Ergebnisse zeigt, dass sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die aerobe Fitness und die Schlafqualität in beiden Gruppen (CAE und CME) nach zwölf Wochen verbesserten. Die Anpassung des Trainings an den Chronotyp führte jedoch zu größeren Verbesserungen des Blutdrucks, der autonomen Funktionen, der aeroben Kapazität, der Stoffwechselmarker und der Schlafqualität.

Besonders ausgeprägt waren die Verbesserungen bei der Schlafqualität und dem systolischen Blutdruck. In der CAE-Gruppe stieg die Schlafqualität um durchschnittlich 3,4 Punkte an, verglichen mit 1,2 Punkten in de CME-Gruppe. Der systolische Blutdruck sank durch CAE um 10,8 mmHg, durch CME dagegen nur um 5,5 mmHg. Der Rückgang des systolischen Blutdrucks war bei denjenigen mit bereits bestehendem Bluthochdruck sogar noch deutlicher: Ihr systolischer Blutdruck sank im Durchschnitt um 13,6 mmHg in der CAE-Gruppe, verglichen mit 7,1 mmHg in der CME-Gruppe.

„Chrono-Training“ als personalisierter Präventionsansatz

Doch auch der Chronotyp selbst scheint die Trainingseffekte zu beeinflussen. Zwar wurden bei beiden Chronotypen Verbesserungen durch das Training beobachtet. Die Effekte waren insgesamt bei Frühaufstehern jedoch stärker ausgeprägt als bei Nachteulen. Die Forschenden räumen allerdings ein, dass die Studienteilnehmenden ausschließlich aus staatlichen Krankenhäusern in Lahore (Pakistan) stammten und Personen mit intermediären Chronotypen ausgeschlossen wurden. Ob die Ergebnisse allgemein übertragbar sind, bleibt somit unklar. Sie stimmten aber mit denen anderer Studien überein, so die Autoren. Beispielsweise wurde der Chronotyp auch mit neurodegenerativen Erkrankungen und diabetischen Folgeerkrankungen in Verbindung gebracht.

„Die Abstimmung von Bewegung auf den Chronotyp kann die peripheren Uhren in Skelettmuskulatur, Fettgewebe und Blutgefäßen effektiver synchronisieren. Das steigert die Stoffwechseleffizienz und reduziert Entzündungen – beides entscheidende Faktoren für die kardiometabolische Gesundheit“, erklären die Autoren weiter. „Die Integration des Prinzips des ‚Chrono-Trainings‘, also die Planung von Trainingseinheiten entsprechend der individuellen inneren Uhr, könnte einen neuartigen und wirkungsvollen Ansatz zur Verbesserung der präventiven kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit darstellen.“

(mkl/BIERMANN)