STOP–X: Mit Aufwärmtraining vor Knieverletzungen schützen

Was im Profifußball längst zum Aufwärmtraining gehört, fehlt auf vielen Amateurplätzen noch immer: gezieltes Training für Mobilität, Elastizität, Kraft und Bewegungskontrolle. STOP-X bietet passende Trainingsroutinen, um Knieverletzungen vorzubeugen.

Mit Blick auf die bevorstehende Fußball-WM weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) darauf hin, dass sich viele Kreuzband- und Meniskusverletzungen durch gezieltes Aufwärmtraining vermeiden lassen. Sie empfiehlt das kostenfreie Präventionsprogramm STOP-X. Es ist jetzt in überarbeiteter Form online verfügbar.

Kreuzbandriss: Höheres Risiko für Frauen

STOP-X bietet passende Routinen für das Aufwärmtraining, um Knieverletzungen vorzubeugen – sowohl im regelmäßigen Training als auch beim Aufwärmen vor dem Spiel. „Viele schwere Knieverletzungen im Fußball passieren nicht durch Fouls, sondern durch abruptes Abstoppen, Landungen nach Sprüngen oder schnelle Richtungswechsel und genau diese Situationen lassen sich trainieren“, betont DGOU-Präsident Prof. Frank Hildebrand.

Nach Angaben der DGOU-Sektion Deutsche Kniegesellschaft (DKG) entstehen rund drei Viertel aller Kreuzbandrisse im Fußball ohne direkten Gegnerkontakt. „Ein Kreuzbandriss kann jede Fußballerin und jeden Fußballer treffen. Frauen haben ein deutlich höheres Risiko für einen Kreuzbandriss als Männer“, sagt DKG-Präsident Prof. Steffen Schröter. Dass Frauen ein erhöhtes Risiko für Kreuzbandrisse haben, hat verschiedene Ursachen, etwa eine andere Anatomie, hormonelle Einflüsse oder biomechanische Besonderheiten.

STOP-X: Verhindern, dass das Knie in eine gefährliche X-Stellung gerät

STOP-X wurde von Ärzten, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern der DKG entwickelt. Der Name des Aufwärmtraining-Programmes bezieht sich auf einen Risikofaktor bei Knieverletzungen, nämlich die valgische Stellung der unteren Extremität. Diese entsteht im Fußball häufig, wenn das Knie bei schnellen Richtungswechseln, abruptem Abbremsen oder nach einem Sprung nach innen einknickt und dabei eine X-Bein-Stellung entsteht.

„Die Gefahr dieser Gelenkstellung liegt darin, dass das Kniegelenk stark belastet wird. Dadurch steigt insbesondere das Risiko für Kreuzband-, Meniskus- und Innenbandverletzungen“, erklärt Dr. Arthur Praetorius, Sportwissenschaftler und DKG-Vorstandsmitglied – der das Programm mit entwickelt hat. „Die Übungen aus dem STOP-X-Programm sollen vor allem verhindern, dass das Knie bei schnellen Fußballbewegungen in eine gefährliche X-Stellung gerät und dabei Kreuzband oder Meniskus verletzt werden“, ergänzt Schröter.

Mobilität, Kraft, Bewegungskontrolle und Elastizität trainieren

Das STOP-X-Programm umfasst mehrere strukturierte Übungseinheiten aus den Domänen Mobilität, Kraft, Bewegungskontrolle und Elastizität. Es wurde speziell für Sportarten mit einem erhöhten Risiko für Knieverletzungen entwickelt, darunter Fußball. Die Übungen werden zu unterschiedlichen Trainingsmodulen kombiniert und können entweder als 15- bis 20-minütiges Aufwärmtraining in das Mannschaftstraining integriert oder als individuelles Heimtraining durchgeführt werden. Das Angebot richtet sich an Einsteiger, Fortgeschrittene und erfahrene Sportlerinnen und Sportler.

Zentrale Übungen für das Aufwärmtraining aus den vier Domänen für Fußballer sind:

• Mobilität: Eine gute Beweglichkeit, insbesondere der Hüfte, ist die Grundlage für saubere und kontrollierte Bewegungen auf dem Platz. Deshalb gehören zu jeder STOP-X-Trainingsroutine Mobilitätsübungen wie Ausfallschritte, Hüftöffner oder kontrollierte Rotationsbewegungen, die den Bewegungsumfang verbessern und Fehlbelastungen vorbeugen sollen.
• Kraft: Starke Muskeln entlasten das Kniegelenk. STOP-X enthält deshalb Übungen zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings), etwa Halteübungen und kontrollierte Beinbewegungen, sowie verschiedene Kniebeugen-Varianten. Sie stärken die Muskulatur rund um das Knie und können dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
• Kontrolle: Das Knie wird besonders dann belastet, wenn Bewegungen unsauber oder unkontrolliert ausgeführt werden. Deshalb trainiert STOP-X gezielt die Stabilität von Rumpf, Hüfte und Beinen. Dazu gehören beispielsweise Gleichgewichtsübungen im Einbeinstand oder Bewegungsabläufe, bei denen das Knie bewusst in einer stabilen Position gehalten wird.
• Elastizität: Fußball erfordert schnelle Richtungswechsel, Sprünge und abrupte Stopps. STOP-X trainiert diese Situationen mit Sprung-, Landungs- und Wendebewegungen. Zusätzliche Reize, etwa unerwartete Richtungsanweisungen, fördern die Reaktionsfähigkeit und helfen dabei, auch unter Zeitdruck kontrolliert zu bleiben.

Knieverletzung trotz Prävention – das ist zu tun

Kommt es trotz Prävention und Aufwärmtraining zu einer Knieverletzung, gilt zunächst die sogenannte PEACE & LOVE Regel:

PEACE (Sofortmaßnahme für die ersten 1 bis 3 Tage)

• P – Protect (Schützen): Das betroffene Gelenk oder den Muskel ruhigstellen, um weitere Schäden zu verhindern.
• E – Elevate (Hochlagern): Die verletzte Stelle über Herzhöhe lagern, um Schwellungen zu reduzieren.
• A – Avoid anti-inflammatory (Entzündungshemmer vermeiden): Auf kühlende Maßnahmen und entzündungshemmende Medikamente verzichten, da natürliche Entzündungsreaktionen wichtig für den Heilungsprozess sind.
• C – Compress (Kompression): Einen leichten Druckverband anlegen, um Schwellungen einzudämmen.
• E – Educate (Aufklärung): Den Körper aktiv unterstützen und Überbehandlung vermeiden.

LOVE (Rehabilitationsphase ab Tag 4)

• L – Load (Belastung): Eine schmerzfreie, schrittweise Rückkehr zur normalen Belastung starten.
• O – Optimism (Optimismus): Dem Heilungsprozess positiv entgegensehen, da die mentale Einstellung die Genesung fördert.
• V – Vascularisation (Durchblutung): Die Durchblutung durch leichte, schmerzfreie Bewegungen anregen.
• E – Exercise (Übungen): Gezieltes Training zur Wiederherstellung von Kraft, Stabilität und Beweglichkeit durchführen.

Moderne Operationstechniken und Rehabilitationskonzepte ermöglichen heute zwar häufig eine Rückkehr in den Sport und können ein gerissenes Kreuzband weitgehend wiederherstellen. Dennoch bleibt ein Kreuzbandriss eine schwere Verletzung, die durch Begleitverletzungen oder eine anhaltende Instabilität des Kniegelenks die volle sportliche Leistungsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigen kann.